肌をきれいにするインナーケアとは？必要な栄養とおすすめ献立を紹介！

インナーケアとは食事・水分・入浴・睡眠などで体の中から健康な肌を生み出すためのケアになります。

肌の上から化粧品などで乾燥しないようにケアをするのも大切ですが、健康的な生活を送ることが美肌への近道です。

肌をきれいにするインナーケアの基礎知識

食事

体は食べた物で作られ、肌も同じです。必要な栄養素を摂取する必要があります。

食べないのもよくないですが、同じものを過剰に摂取すると健康障害が起きる可能性があります。

いろいろな食品から栄養をとりましょう。

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水分

体の６０％は水分でできており、適切な水分は血流を改善し、体の老廃物を排出してくれます。

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入浴

体を温めることによって代謝が上がり血流のめぐりがよくなります。

肌内部には血管がはりめぐらされていて、隅々まで栄養を運んでくれます。

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睡眠

睡眠時には成長ホルモンが分泌され、ターンオーバーを促し細胞の修復・活性をしてくれます。

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肌をきれいにするために必要な栄養とは？

肌に必要な栄養

名称	役割・期待できる効果	多く含まれる食品	欠乏症
ビタミンA	目や皮膚の粘膜を健康に保つ役割・乾燥を防ぐ	レバー・チーズ・牛乳・うなぎ・人参・かぼちゃ・ほうれん草など	夜盲症・角膜乾燥・皮膚粘膜乾燥・角質化
ビタミンB1	疲労回復・皮膚や粘膜の維持	豚肉・牛肉・大豆・ナッツ類・カリフラワー・ほうれん草	疲労・集中力低下・神経痛・脚気
B2	皮膚、髪、爪の再生・過酸化脂質の分解・皮脂抑制	レバー・うなぎ・ぶり・牛乳・納豆・卵・ほうれん草・アーモンド・モロヘイヤ	脂質の過酸化・脂漏性皮膚炎・口内炎
B6	皮膚の新陳代謝促進、健康な肌や髪にする	レバー・マグロ・カツオ・さんま・バナナ	かゆみ・皮膚炎・湿疹
B12	抗酸化作用	レバー・貝類・魚類・焼き海苔	貧血・めまい・しびれ
ビタミンC	コラーゲン合成・メラニン色素を抑える・抗酸化作用	いちご・キウイ・パプリカ・ブロッコリー・キャベツ・レモン	髪や皮膚の乾燥、しみ・しわ・ニキビができやすくなる・壊血病・皮下出血
ビタミンD	バリア機能を高める肌荒れ予防	キノコ類・魚類・卵	くる病・骨粗鬆症
ビタミンE	抗酸化作用・血流を促しターンオーバーを助ける	ナッツ類・うなぎ・オリーブオイル・豆乳・納豆・モロヘイヤ・かぼちゃ	血行不良・冷え性・肩こり・抗酸作用低下・動脈硬化
ビタミンK	血液凝固・骨粗鬆症防止	ブロッコリー・モロヘイヤ・小松菜・ほうれん草・納豆・わかめ・鶏肉	傷の治りが遅い・炎症
たんぱく質	肌・筋肉・血液など体を作る役割	肉類・魚類・卵・大豆・乳製品など	皮膚炎・免疫力、筋力低下
ナイアシン	皮膚や粘膜の健康維持、皮膚炎を防ぐ	たらこ・マグロ・鶏肉・キノコ類	皮膚炎・下痢・精神障害
必須脂肪酸	皮脂の乾燥予防・バリア機能向上	サバ・イワシ・エゴマ油	乾燥・肌荒れしやすくなる
食物繊維	腸内環境を整える・糖尿病、高血圧の予防	ごぼう・キノコ類・こんにゃく・海藻・りんご・蓮根	便秘・糖尿病、大腸がんのリスク

パントテン酸	エネルギー代謝・免疫向上・解毒作用	レバー・鶏肉・魚類・納豆・アボカド・牛乳	しびれ・頭痛・疲労・食欲不振
葉酸	DNAやRNAの合成・アミノ酸、タンパク質の合成	レバー・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・アスパラ	貧血・めまい・妊娠リスク
ビオチン	皮膚や粘膜の維持・エネルギー代謝	レバー・卵・ナッツ類・ブロッコリー・納豆・キノコ類	皮膚炎・食欲不振・脱毛

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

水に溶けにくく、油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と、

水に溶けやすく油脂には溶けにくい「水溶性ビタミン」があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの４種類です。

体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。

水溶性ビタミンは、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの９種類です。

体内に蓄積されないため、毎日一定量を摂取する必要があります。

肌をきれいにするおすすめの献立を紹介！

私が調理師免許を取得した時に、効率よく栄養補給できたらいいなとよく考えていました。

その時に考えた作りやすいレシピをあげてみたいと思います。

おすすめの献立例

・揚げない酢豚　　　　　（豚肉・人参・椎茸・ピーマン・玉ねぎ）

・キノコスープ　（モロヘイヤ・エリンギ・舞茸・わかめ・卵）

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・アクアパッツァ　　　（鮭or鯛・アサリ・トマト・パプリカ・ブロッコリー・オリーブオイル）

・かぼちゃナッツサラダ（かぼちゃ・ミックスナッツ・枝豆・クリームチーズ）

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・レバニラ　　　　　　（豚レバー・にら・もやし・にんにく）

・カルボナーラ風スープ（ほうれん草・しめじ・玉ねぎ・ベーコン・牛乳・卵）

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・グラタン　　　（かぼちゃ・ほうれん草・しめじ・鶏肉・牛乳・脂肪分１/２カットチーズ）

・カルパッチョ　（サーモン・玉ねぎ・パプリカ・オリーブオイル）

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糖質を抑えて、いろんな食材と野菜を多めにしたら、肌の調子が格段によくなりました！

ニキビができづらくなったのと、敏感なのですぐ赤くなったりしてましたがだいぶ落ち着きます。

忙しい時はなかなか難しいですが。。。

忙しい人はサプリを飲んで補うのもおすすめです。（マルチビタミンなど）

もっと色々な肌に良い食事レシピを知りたい方は、本もたくさん出ているのでレパートリーを増やすのに最適です！

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まとめ

１週間続けるだけでも効果を感じると思います。

インナーケアで肌質改善していきましょう♪